慢跑10km比賽訓練

我在2/27號要參加一個K-SWISS舉辦的一個10km路跑比賽我平長就有晚上慢跑的習慣(大約跑個半小時)可是我想要更進一步的訓練上我可以在90分鐘內跑完10KM有誰可以教我擬定訓練計畫我也有在騎腳踏車 一個禮拜會上個健身房我是國中生 只有晚上8.9點和清晨以及星期天可以練習
你好 : 依照你的敘述 應該沒有太大問題 不過重點在持續練習與避免受傷建議 前三週 練習肌耐力以跑3 休1的週期 持續練習3週 速度都要在30分內(6000m)每天1.5小時 到操場熱身拉筋10分 先跑3圈 每圈3分(這個不計距離) 第4圈開始測速 保持每圈2分的速度 要跑15圈(6000m)最後2圈 可以稍微加速 看你的狀況而定約30分完成完成 再慢跑3圈 以跑步姿態完成 不可走重點是完成後 最後一定要再拉筋10~15分鐘回家泡個熱水澡3天依定要完成這個訓練強度 可以慢但一定要整體完成 缺一不可休1天 : 不是沒事 在家拉筋按摩肌肉 讓痠痛消失重複練習 持續3週 應該習慣這個強度第二個三週 練習心肺練習方式相同 但是距離每週 5圈 第四週20圈8K 第五週25圈10K 第六週25圈12K熱身與舒緩都要確實做第六週後持續練習到比賽前4天停止練習應該在第7~8週後 你的成績應該在10K 60分鐘 而不是90分鐘 加油 持續練習 避免受傷
你可以練習LSD然後試著把跑的時間拉長或是也可以練習間歇不過這要請教專業的教練會更好

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