慢跑

慢跑時膝蓋很痛要如何預防

想改善很沒用的身體但開始慢跑後卻覺得膝蓋很疼痛不知各位大大可否提供好的預防方法或者可以提供不傷膝蓋又可以增加心肺能力的運動呢謝謝您囉
慢跑時膝蓋很痛要如何預防慎選運動鞋「工欲善其事

必先利其器」選一雙柔軟輕巧的慢跑鞋絕對必要！

校運會預賽前

筆者看見許多同學穿籃球鞋練跑

這是非常危險的

若是暖身不夠或練習份量重

很容易就造成肌肉拉傷等運動傷害。

肌肉拉傷可不是鬧著玩的！

筆者就曾有這種慘痛的經驗

在冰敷治療時真恨不得狂吼十聲！

暖身要足夠暖身是避免運動傷害的守護神

練習前先以烏龜般的速度慢跑操場一圈﹝天冷可加倍﹞。

熱身操要由頭至腳活動每個關節

盡量避免遺漏。

若採用學校朝會所做的健康操

最好要再加強下肢運動。

暖身大約十分鐘

感覺全身溫暖之後﹝尤其在冬天﹞才可正式練習。

循序漸進剛開始慢跑要視自己的體力

大約跑三圈。

跑不動時最好能鼓起精神再跑一百公尺

如此會進步得比較快。

每一週增加一圈

份量可自行調節

直到達到自定的目標為止﹝例3000公尺﹞。

跑的時候將雙臂前後擺動

避免左右搖擺。

別以為跑步只和腿部有關

其實當你兩腿發酸跑不動時

試著大幅擺動雙臂

兩腿會神奇的像阿甘那般自動向前跑喔！

健康至上通常跑至某一距離時

會全身無力﹝稱為〝死點〞﹞

若能咬緊牙撐過這一時期

會覺得跑起來很輕鬆

體能也會有很大的突破。

至於呼吸及配速

通常是二吸一呼

但事實上只要能依某一種規律

保持自己呼吸順暢就夠了。

全程儘量保持等速

因為目的是在健身

而不是在競賽

但是各位要估量身體狀況

若是為了突破而弄壞了身體

那就得不償失了！

所以筆者強調熱身的重要及運動安全

千萬別受傷了！

參考資料 奇摩搜尋 自己
慢跑這項運動由於容易施行

加上年年舉辦的國際馬拉松競賽及國內不斷有優秀選手在國際間獲得佳績

近來慢跑人口有增加的趨勢。

相對的

在復健門診中也經常看到因慢跑產生的運動傷害

最常見的部位就是膝關節。

根據美國運動醫學研究統計

膝關節疼痛佔跑步引起的運動傷害百分之二十五至三十五

其中最常見的原因便是「膕肌肌腱炎」、「腸脛束摩擦症候群」、「股四頭肌和膝蓋肌腱炎」及「膝蓋骨軟骨軟化症」。

膕肌起源于脛骨

其肌腱和外側半月狀軟骨及腓骨相連

由外側側韌帶下方穿過附著於大腿骨的外髁。

其主要功能在於輔助後十字韌帶

防止大腿股相對於脛骨向前滑動及維持內旋作用。

這功能在跑步

尤其是下坡時很重要。

當一慢跑或馬拉松選手在下坡路段時發生外側膝痛

或者登山健行者於下坡時常發生外側膝痛

即有可能是發生了膕肌肌腱炎。

對於膕肌腱炎的患者

急性期首要治療為口服非類固醇藥物或局部注射

輔以物理治療

建議患者暫時停止跑步

尤其是跑坡度路段及路肩。

復原後

建議患者將平時跑步方向交替

避免固定同一方向跑步

即可預防。

腸脛束是一條位於大腿外側的肌膜

上緣在腸骨脊

下緣在脛骨近端外側。

當膝關節彎曲後伸直時由後向前滑動

如此反覆摩擦而引起發炎疼痛就是所謂腸脛束磨擦症候群。

一般發生於慢跑選手、自由車選手或滑雪者

鮮少發生於球類運動員。

跑步距離越長

步伐越大疼痛越明顯。

對於此類病患除建議疼痛時應休息合併藥物物理治療外

平時應當做腸脛束伸展運動

留意鞋底外側是否有嚴重磨損

必要時以外科治療 。

股四頭肌和膝蓋肌腱炎典型症狀是在膝蓋骨正上方及正下方有壓痛

下樓梯或蹲下時感覺更痛

這是因為股四頭肌及膝蓋肌腱收縮的原因。

膝蓋骨軟化症是膝蓋骨正後方與大腿骨之間

因過度摩擦或先天角度不良造成軟骨受傷退化

此一現象並非慢跑者才有

發生比率則是年輕人較多。

對於愛好慢跑的朋友而言

膝部疼痛實在不應輕忽

及早治療才能享受慢跑的樂趣。

你可以膝蓋泡有點燙的熱水10分鐘.抹純麻油用瓷湯匙刮到黑青後再多刮5分鐘.每週1次.既可治療又可保養兼預防膝蓋老化.退化..在疼痛約3.4週消失前可以快走代替慢跑
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參考:http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1206092605815如有不適當的文章於本部落格，請留言給我，將移除本文。謝謝！