慢跑

慢跑該做那些熱身跟伸展操?

想請問慢跑前後該做那些熱身跟伸展操

以及怎麼做

可以避免運動傷害跟降低肌肉疲勞?希望能給我完整一點的資訊

若一時無法講解清楚

也希望能推薦我網頁或書籍參考

感謝。

我沒有圖片可以供您解說.因為動作印在我的腦海中.準備活動操用於長跑前的活動與伸展要注意的是和田徑不同田徑是先稍微活動筋骨一下在慢跑暖身後在作操和拉筋.非選手長跑是要作足慢跑前的準備活動操操作一:頭(頸)部繞環/先往右至左操作二:手臂左右上擺/先往右至左操作三:手臂前後繞環操作四:腰部繞環/先往右至左操作五:膝蓋繞環/先往右至左.在兩膝向內.兩膝向外操作六:踝關節繞環(一腳先往外在向內.再換腳)操作七:壓肩/兩腳打開.兩手按壓在大腿上.側邊向右與向左看操作八:壓膝/兩腳打開.一腳彎曲手按壓在大腿.一腳膝蓋不彎曲手按壓在膝蓋上操作九:下壓/兩腳打開.一腳彎曲坐壓在小腿上.一腳膝蓋打直.足跟放置在地板.身體向側邊前壓.操作十:弓箭部/前弓後箭步.拉伸大腿之效.手放置膝蓋上.盡量把大腿筋拉開.筋肉伸展操作11:直立向上伸展/兩腿併攏.身體向上拉伸操作12:直立向下伸展/兩腿併攏.身體向下壓操作13:直立向右伸展操作14:直立向左伸展操作15:直立手臂肌肉伸展/左手向前伸直.右手向下繞過左手並抓住左肩向側邊伸展.再換邊繼續操作16:直立背部肌肉伸展/左手拉伸到背部後去拉右手.然後再換手繼續操作17:直立分腿側壓/兩腿張開.兩手按壓左腿靠近膝蓋處.再換腿繼續操作18:直立分腿下壓/兩腿張開.兩手向前到極限點即停就可操作19:站立單腳台腿抱膝/站立時.單腳台起.雙手抱膝往內按壓.然後在換腳繼續操作20:站立單腳後拉(拉大腿).然後再換腳繼續.操作21:站立單腳台腿前壓伸/站立時找等同腰部高度固定物台腳跨腿.讓身體前壓.手碰觸腳尖.然後再換腳繼續.操作22:最後最重要的就是半跪姿身體後躺.(全身性拉伸)*註名.上述不是用於選手.也不是運動的拉筋.而是準備活動操與筋肉伸展(不是拉筋.別弄錯).*由上而下.由頭到腳.活動操靜動皆有.*中長距離還必須有靜動態暖身.*短距則必須加作兩各節拍(因為短距在練習時格外注意)*上述操作項目用口語化表達.版主需要數上10長音才算有拉伸延展到(做完約10多分)希望有幫助到您... 參考資料 小小心得..
全身的動態個關節熱身操五分鐘後再實施全身伸展操美觀傑拉筋伸展十秒由上往下各大關節都要熱身由頭往腳大肌肉與小肌肉拉筋與伸展

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參考:http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1608082003317如有不適當的文章於本部落格，請留言給我，將移除本文。謝謝！